Membuang 19kg lemak dalam masa 2 bulan

PENDAHULUAN

MALAYSIA berada pada kedudukan tertinggi di kalangan negara ASEAN yang berhadapan dengan masalah obesiti, manakala yang keenam di rantau Asia Pasifik.

Timbalan Menteri Kesihatan, Datuk Rosnah Abdul Rashid Shirlin, berkata masalah itu berpunca daripada pengambilan gula yang berlebihan di kalangan rakyat negara ini.(BERITA HARIAN ONLINE, 15hbNOV 2011)

Bukan gula je, minyak dan trans lemak pun faktor utama. Kegemukan bukan perkara baru dalam hidup kita, inilah masalah yang yang seringkali menghantui kebanyakan orang tidak kira lah negara Malaysia, Amerika, Asia mahupun seluruh dunia.

TUJUAN

Tujuan aku tak lain dan tak bukan adalah untuk memberi seberapa banyak info untuk menolong kawan-kawan yang ingin menguruskan badan dan demi untuk kesihatan yang baik. Kerana hidup ini cuma sekali Allah berikan kepada kita dan menjadi tugas kita untuk menjaga kesihatan dengan sebaik-baiknya. Tapi sebelum itu aku ingin menegaskan perkara dibawah:

"Apa-apa yang terkandung di dalam blog ini tidak ada kena mengena dengan yang hidup ataupun yang telah meninggal dunia. Kalo korang nak amik apa-apa kenyataan atau nak 'share' aku tak kisah tapi biarlah untuk tujuan kebaikan ye. Aku tidak akan bertanggungjawab atas tindakan korang."


SKOP


Mestilah tumpuan diberikan kepada aku dahulu sebab aku "lab rat" untuk korang samada program aku berjaya atau tidak. Aku akan bahagikan skop kepada beberapa bahagian iaitu;

1. Matlamat
2. Sumber Pengetahuan
3. Makanan (Diet)
4. Aktiviti
5. Falsafah

INFO FIRDAUZ  

Name : Mohd Firdauz B. Tukiman
Umur : 27 Tahun (2012)

                          Sebelum:                                      Selepas:

                        Umur : 26 (30 Nov 2011)                 Umur: 27 ( 31 Januari 2011)
                        Tinggi: 170 cm                               Tinggi: 170cm
                        Berat :104kg                                  Berat: 85kg

KENAPA AKU NAK KURUS?

Semua orang nak kurus dan sihat, jangan tipu lah kata nak gemuk...haha. Sebenarnya dari kecil lagi aku memang gemuk tapi masa diploma  (2003) semester dua aku pernah kurus (pernah capai 60kg) sebab tersedar kejap, lepas tu pada tahun 2008 masa ijazah aku mula gemuk tahap obes la aku kira, sebab tak jaga makan dan STRESS!. Selepas ijazah dan bekerja aku langsung tak jaga makan dan exercise pun kurang ditambah dengan beban keje yang banyak dan susah so semakin STRESS X2 lah. Cara menghilangkan stress adalah dengan makan kot. Tanggal 30 November 2011, aku ambil keputusan berhenti kerja untuk sambung blaja master kemasukan Febuari 2012. So, ada 2 bulan 15 hari untuk aku kurus. Kerana aku tersedar ada 3 benda penting yang Allah bagi kat dalam dunia ni. 3 benda penting tu ialah:

1. Iman- Dunia atau akhirat? pilihlah akhirat yang kekal abadi, keje sampai mati pun kalau tak 
              solat jangan harap masuk syurga

2. Ilmu- orang sanggup bayar berjuta-juta wang nak dapat ilmu yang mereka tak ada, nak 

            cari ilmu bukan main payah tapi nak melupakannya mudah sekali

3. Kesihatan- kalau ada jutawan nak beli paru-paru korang sebanyak satu juta ringgit adakah 
                     korang nak menjualnya?tak nak kan? nak? (mata duitan betul..haha)  

                     inilah yang menyedarkan aku, menjadi gemuk sebenarnya kita perlahan-lahan 

                     memendekkan jangka hayat kita,sebab apa? nanti aku bagitau

4. Kaya? - Pilihan (optional) sebenarnya tapi menjamin la. Banyak berdoa dan berusaha 
                  insyaAllah boleh dapat

1.0 MATLAMAT

Tanpa buang masa lagi, aku nak pecahkan rahsia nak jadi kurus ni. Seperti yang kita tau berat aku sebelum ini adalah 104kg, aku nak berat aku menjadi 75kg (target bulan april 2012). Tapi bagi aku paling kurang pun kena susut 1kg dalam seminggu. Adakah ia misi mustahil? tidak mustahil langsung! bagi aku paling extrem orang boleh kurang 3kg dalam seminggu tapi ingat ini yang extrem ye. Jangan buat yang extrem di rumah ye kawan-kawan.

1.1 SUMBER PENGETAHUAN

Orang kata lah, bukan aku kat (ayat Sathia), nak buat sesuatu kena lah ada ilmu dulu. Ha, ape yang aku buat? aku search kat pak cik google ni lepas tu terjumpa dan terbaca banyak artikel mengenai kesihatan dalam blog ni. Blog yang aku maksudkan tu adalah:

1. http://sususejat.com/

Beratus-ratus info ada kat dalam blog ni, aku amat berterima kasih kat die. Sebab die aku blaja pasal kalori makanan, degupan jantung (Heart beatz), makanan dan lain-lain lagi. Ape laie, pi la melayari nya pun.

2. Buku Rahsia Diet Sepanjang Usia ( Ditulis oleh Norafidah Mat Rashad )

Harga buku RM 9.00, murah kan? tapi macam-macam amalan permakanan yang sihat dalam buku ni. Dah nama pun rahsia, kalo aku tulis buku ni aku jual rahsia aku dengan harga RM 2000. Murah dan banyak info yang paling aku ingat ialah makan buah tomato untuk kuatkan sendi tulang, tak payah pun nak beli ubat sendi yang harganya 60 hinggit, beli je buah tomato 4 biji baru RM2. Aku dah cuba ternyata ia BERHASIL!.

3.http://www.bodybuilding.com/fun/index.html

Dalam supersite ni ada ajar pasal nutrition, suplement, workout, motivation dan aktiviti bodybuilding.

4.The Biggest Loser

Saluran: Astro, Diva (702)
Siaran: Khamis & Jumaat 11.05am. Ulangan 700pm
Season 9

Seronok la cerita ni. Ada sedih skit-skit la, tapi gua tetap cool ja. haha. Banyak memberi motivasi tapi yang paling penting nak tengok hasil (result) dari gemuk jadi kurus ja. Kalo korang tengok cerita ni, mereka ada bagi tips-tips yang berguna untuk dipelajari. Bila korang tengok, korang akan lebih menghargai dan berusaha nak berjaya macam peserta-peserta dari The Biggest Loser. So, pi la tengok sambil bersenam. Hehe.

5. MTV I Used To Be Fat

Saluran: Astro MTV (713)
Siaran: Khamis  12.00am

Kali pertama  aku tengok cite ni masa dok rilek atas kerusi,  cite ni mengisahkan budak terpilih oleh MTV untuk menguruskan badan dengan trainer dalam masa lebih kurang 100 hari (3 bulan setengah). Trainer die fulamakatak, tough tu. Yang aku tengok hari tu berat asal budak ni dekat 300lbs = 150kg (lebih kurang) dalam masa 110hari die dapat susut hingga 166 lbs = 83kg (lebih kurang). So, takde alasan kan untuk menjadi kurus?mula lah dari sekarang..



2.0  MAKANAN (DIET)

                        Asal blog atau web kesihatan ja mesti letak makanan gambar macam sayur dan buah kan? 
                                                                                    typikal betul.haha.

In sebenarnya bab paling susah, banyak orang yang telah tertewas. Bak kata pelatih (trainer) aku senaman (exercise) dalam gim cume 5% saja selebihnya diet kena jaga. Maknaya  jaga makan adalah 95% kalau nak berjaya. Susah tak? Tak ada apa yang susah.

2.1 Kalori

Apa itu kalori? Secara ringkas kalori ialah sesuatu untuk digunakan sebagai tenaga, tapi kalau tak digunakan tu yang jadi lemak (spare tyre) dalam badan. Tau tak setiap orang ada keperluan kalori harian masing-masing? Kira macam duit blanja sekolah la, kalau tak cukup mestilah lapar sebab tak cukup makan, tapi kalo berlebih mewah la korang pada hari tu. Macamna nak kira keperluan kalori harian? ha..korang kena pergi  melayari blog susu sejat ye. Kat tepi sebelah kanan ada calculator yang disediakan oleh tok guru Susu Sejat . Di bawah merupakan contoh keperluan kalori aku dalam sehari iaitu 1974kcal. kenapa aku ambil nilai yang kecil bukan 3404kcal? aku akan terangkan untuk pengiraan nanti ye.

Ok. Keperluan kalori harian aku 1974kcal, sekarang aku nak tau berapa lama aku boleh kurus. Kaedah ini juga menggunakan formula dari tok guru Susu Sejat. Tapi, begitu rumit untuk aku terangkan, jadi yang ni korang kena melayari sendiri, aku bagi link die ja

http://sususejat.com/kalori-mengawalmu-hanya-di-hujung-jariku-bahagian-3/

Rumus ni untuk mengetahui bila korang akan kurus, dengan kata lain, ia berkaitan dengan MASA

Dah tau masa, macamana pula kalau korang ada target nak susut 1kg dalam seminggu? Ni kaedah aku dicampur dengan kaedah tok guru Susu Sejat. Macam ni, tadi keperluan kalori harian aku adalah 1974kcal maknanya aku harus makan kurang dari 1974kcal untuk kurus! sekali lagi kurang dari keperluan kalori harian aku.  ( <1974kcal UNTUK KURUS ).

Sedikit fakta dari Susu Sejat:

"Jika hendak naik/turun berat sebanyak 1lb (0.45kg), kita hendaklah tambah/kurangkan 3500kcal dari DCR kita"

Sekarang anda dah tau bahawa kalau nak susut 0.45kg korang kena kurangkan 3500kcal. Katalah dalam seminggu aku nak kurang 1 kg. keperluan harian aku 1974 x 7 hari = 13,818kcal. Jadi nak kurang 1 kg(sebenarnya 0.9kg) korang kena la tolak (3500kcal x 2 = 7000kcal). 13818kcal-7000kcal = 6818kcal.  Jumlah kalori makanan dalam seminggu yang aku kena makan ialah 6818kcal. Dalam sehari pula 6818kcal bahagi dengan 7 hari (6818kcal/7hari) = 974kcal. Aku kena makan 974kcal dalam sehari untuk susut 1kg dalam seminggu.

Kira-kira dah paham? belum? kena la cuba pahamkan. Tak apa, nanti aku bagi contoh aku punya kiraan. Seperti yang kat atas aku perlu makan makanan dengan kalori 974kcal kan? macamana nak tau kandungan kalori dalam makanan. Sekali lagi, jasa baik tok guru Susu Sejat amat kami perlukan. Hehe. Ni la link die, die dah senaraikan kalori dalam makanan. Terima Kasih ye En. Susu Sejat.

Link: http://sususejat.com/bacaan-wajib/kelas-kalori/ 

2.2 DIET FIRDAUZ

Ni pula contoh diet dan kiraan kalori aku. 

Berat: 104kg
Tarikh Mula: 30 November 2011
Keperluan Kalori Harian : 1974kcal
Keperluan Kalori dalam seminggu : 13,818 kcal

Aku target susut dalam 2.5kg hingga 1 kg dalam seminggu, Jadi ini adalah pelan pemakanan aku

Aku bahagikan waktu makan kepada 6 waktu iaitu pada pukul 8.00am,10.00am,12.00pm, 3.00pm, 6.00pm dan 9.00pm. Sengaja aku makan 6 kali sehari bagi membantu dalam proses metabolisma dan tahan rasa lapar. Berikut merupakan waktu makan aku;

Jadi pengambilan kalori aku 1 hari  = 649.7kcal

Pengambilan kalori aku  kurang dari keperluan kalori aku dalam seminggu iaitu
4547.9kcal < 13,818kcal beza atau pengurangan ialah sebanyak 9270.1kcal, Jadi brapa kg aku akan susut dalam seminggu?

9270.10kcal dibahagi 3500kcal didarab dengan 0.45kg = (9270.10kcal / 3500 kcal x 0.45kg) = 1.12kg

Ya betul, aku akan susut sebanyak 1.12kg dalam seminggu! Kalau aku ambil keperluan harian 3404kcal berbanding 1974kcal maka susut dalam seminggu akan bertambah. Aku lebih suka ambil keperluan kalori sehari kurang sebab tak mahu bagi harapan yang tinggi kepada diri sendiri dan aku selalu mengambil "worst case scenario" supaya aku akan lebih berusaha.

Baiklah, sekarang korang telah pun pandai untuk meletakkan matlamat berapa hendak susut dan mengiranya. Kalau anda hendak susut sehingga 2.5kg dalam seminggu pun boleh, cuma perlu adjust makanan dan pilih makanan yang kurang kalori ataupun tambahkan senaman (exercise). Tapi aku harap janganlah adjust sampai hendak susut 3kg ke atas dalam seminggu. Bagi aku, cara tu amat merbahaya. Ingat, badan kita perlu zat-zat tertentu untuk melakukan kerja.

Lagi satu, mitos " Mitos Jangan Makan Nasi Nanti Badan Cepat Naik" adalah salah sama sekali. Hari-hari aku makan nasi, tapi masih mampu untuk menguruskan badan. Lagipun nasi sedap. Haha.

Lagi satu, untuk mengawal kalori korang boleh adjust dengan mengurangkan kuantiti contoh
sebiji epal = 63kcal kalau setengah biji epal = 31.5kcal. Betul tak?       

Aku tau ada antara korang yang nak kurus cepat dan sanggup untuk guna cara extrem tapi untuk permulaaan biar lah korang kurangkan 0.5kg, pastu pada bulan ke-2 1 kg dan bulan ke-3 1.5kg. Perlahan-lahan tapi dapat bertahan dalam jangka masa yang panjang dari guna cara extrem dan bila tak jadi cepat putus asa dan berhenti.

Tips Lain:

A) Masak sendiri, Jangan makan kat luar. Makan kat luar korang tak tau berapa banyak tukang
masak masukan garam, gula dan minyak. Kebaikan masak sendiri - mengeratkan hubungan,
dapat jaga apa yang kita makan dan jimat duit korang.

B) Bawak bekal. Kalau aku, suka tupperware yang ada pembahagi sebab boleh letak buah, lauk dan nasi

C)  Kalau korang nak makan makanan kegemaran, makanlah. Tak ada halangan, cuma kurangkan
     pengambilan atau kandungan atau katalah hari tu korang makan makanan macam kfc jadi pilih
     makanan yang kurang kalori pada waktu yang seterusnya pada hari itu

Mitos :

-Selalu tengok perempuan yang nak diet makan salad kan? betul ka boleh susut? Jawapan die  memang cepat kurus pun sebab kalori sayur sedikit saja lebih kurang 17kcal. Tapi aku tak leh makan mentah, aku buat masakan melayu tapi kurangkan minyak. Sayur 1 ikat boleh tahan sampai 3 hari dan kalau guna minyak 2 sudu (satu masakan ) dibahagi 3 hari bukankah kandungan minyak dah berkurang? Masak ke kalau guna sikit minyak? Tentulah masak.Ada caranya.

2.3 Resipi Firdauz

Ni dia chef Firdauz nak ajar masak ye. Mak cik Kiah, Peah jangan lupa salin atas kertas ye. heheh

2.3.1 Resipi Sup Kobis Telur

Bahan-bahan die:

1) Kobis (200g)
2) Bawang putih diketuk (3 ulas)
3) Bawang besar dipotong nipis (1/2 biji)
4) Telur (1 biji-ambil putih telur dan sedikit kuning telur)
5) Cili merah dipotong kecil (1 biji)
6) Daun bawang dipotong pendek (secukupnya)
7) Air (4 cawan)
8) Garam (secukup rasa)
9) Minyak untuk menumis

Aku nak masak sayur dengan daging, korang boleh ganti  sotong dengan ayam, jadilah lauk dua dalam satu. tapi sotong atau ayam haruslah direbus dahulu supaya daging dia masak sepenuhnya dan boleh lah digoreng dengan minyak yang SEDIKIT sahaja.

Ni contoh minyak yang aku gunakan untuk menumis dan menggoreng lebih kurang 3 sudu besar sahaja.

  Pastu ikut lah kaedah ni;


-Tumis bawang putih hingga wangi.
-Masukkan bawang besar. Tumis hingga layu.
-Masukkan kobis, cili dan air. Biar hingga mendidih.
-Masukkan telur. Kacau sedikit demi sedikit bagi mengelakkan telur terlalu hancur.
-Masukkan daun bawang. Kacau dan sedia untuk dihidang

 Hasilnya: 

Skarang ni nak membahagi kandungan nasi yang perlu dimakan pulak ye

Bahagikan nasi kepada 4 bahagian

Ambil satu bahagian atau kalau rasa tak cukup ambil la 2 bahagian selebihnya untuk disimpan, boleh makan dalam 3 kali lagi

Nilah kuantiti yang aku selalu makan hari-hari.

Kalori = 110kcal

Resipi ke 2 iaitu Roti dengan telur

Kali ni nak ajar macamana nak goreng telur tanpa minyak, boleh ke? magik-magik.hehe.
Guna saja 'frying pan' versi anti lekat.

1) Macam biasa la telur putih dengan sedikit telur kuning
2) 1 keping roti wholemeal
3) Sos cili
4) Tomato, salad pun boleh
 
Kaedahnya;

masak telur di atas 'frying pan' anti lekat

Biar bawah sahaja masak stlye telur goreng mat saleh la ni, pastu letak atas roti, letakan sedikit salad dan cili sos. Hasilnya

Kalori = 77.5kcal

Korang boleh makan dengan melipat roti tersebut. Buat pengetahuan korang aku anggap ni makanan ubat sebab ada kabohidrat, protein dan sedikit lemak. Bagus untuk repair-repair otot setelah penat bersenam.

Selesai sudah mengenai makanan, tapi tak semestinya korang kena ikut, ni sebagai panduan. Kadang-kadang aku tukar menu jadi ayam goreng kunyit, tom yam ayam, sayur kangkung. Ikut la apa nak makan, tapi dengan mengawal kuantiti. Sebelum terlupa, sekarang aku minum air milo, teh, nescafe TANPA GULA. Korang tak boleh nak buat macam tu? boleh, kurangkan secara perlahan-lahan sampai korang boleh minum tanpa gula. Garam pun sama sebab garam retain (tahan) air dalam badan.

                                      Ni lah garam yang aku ambil selalunya bila masak 1/2 sudu kecil sahaja. 
                                                          Garam berlebihan punca darah tinggi.




3.0 AKTIVITI (EXERCISE).

Walaupun aku dah nak mula pasal bab excercise, tapi harus diingat makanan(diet) memainkan peranan yang besar untuk kurus (95%) tapi senaman (exercise) cume sikit saja(5%). kenapa? cube fikir pasal mitos ni ( mitos yang aku cipta sendiri. )

Bila kita kurang makan, tapi tak exercise kita mampu untuk kurus

Tapi kalo kita banyak exercise, tapi tak jaga makan. Boleh kurus ke? haram...hehe

Sebab ape eh? tengok ye makanan macam roti canai sekeping  = kalori 300kcal tapi kalo nak bakar kalori 300 kcal = berjoging trek sepanjang 6.5km(lebih kurang) . 6.5km!. Sekarang cuba pilih antara tak mau makan roti canai atau joging sepanjang 6.5km?  Tentulah tak mau makan roti canai kan? Haa..bukan tujuan aku nak takutkan korang supaya jangan makan. Boleh, makan tapi seimbangkan dengan makanan yang lain. Kan Keperluan Kalori Harian ada. 



Aku, sejak 30 November 2011, aktiviti harian aku hanyalah berjoging sahaja.Berjogging sejauh 6km seawal 7.00am(biasalah tak keja) habis joging dalam pukul 8.30am (1 jam setengah) di Taman Tasik Titiwangsa. Kenapa aku berjoging tapi tak buat weight training? Sebab jogging, kita boleh tau brapa banyak kalori yang kita bakar, dan kalori tu dibakar masa tu jugak. Macamana aku tau? Korang kena baca dalam blog Susu Sejat. Aku akan attach sedikit petikan menunjukan pembakaran kalori semasa berjoging atau berjalan.

                                                Petikan dari akhbar berita harian Iklan Kementrian Kesihatan

Running 8km/j – Menggunakan 256kcal untuk 30 minit
Running 10km/j – Menggunakan 329kcal untuk 30 minit
Running 12km/j – Menggunakan 421kcal untuk 30 minit

Berlari sejauh 8 kilometer dapat membakar kalori lebih banyak lagi yaitu 590 kkal/jam

Petikan di atas ni aku ambil dari satu blog ni, lupa alamat blog.  Beliau rajin berjoging. Korang boleh search blog die dengan taip "Jarak Tasik Titiwangsa"

2.7km taman tasik titiwangsa=170kcal (1 pusingan)

5.4km taman tasik titiwangsa = 340kcal (2 pusingan)

Jadi korang dah tau jumlah kalori yang dibakar, samada nak ikut masa atau jarak joging.
 
Ada lagi satu mitos nak mintak korang fikir;

'Kalori yang dibakar tetap sama dengan jarak yang sama tapi dengan kelajuan berbeza samada berjalan, berjoging atau berlari'

So fikir-fikirkan, korang boleh test menggunakan treadmil.

Masa aku mula-mula joging dengan berat badan 104kg memang perit, dengan berat macam bawak besi 20 kg sambil joging. Habis basah baju aku. Tapi setelah sebulan berjoging, aku rasa senang saja. Dan aku jadi ketagih untuk berjoging. So apa yang diperlukan untuk berjoging? 


Bahan-bahanya ialah:

1) Baju dan tracksuit - takan nak bogel plak pergi joging. Tracksuit penting untuk flexiblity, baju T. 
    Penah tengok orang joging pakai baju hujan tak? hehe.. aku tak pakai. Korang nak 
    pakai, pakailah, mana tau hujan kan?

2) Topi- joging waktu pagi, mula pukul 8.00am dah panas dah.

3) Mp3-Masa joging buka lagu rancak-rancak, jangan lagu tangkap leleh plak, kang korang
    menangis masa joging. Lagu rancak beri motivasi untuk jogging lebih laju dan hilang
    rasa penat. Pecaya tak kadang-kadang aku nyanyi tanpa suara masa joging? Orang tengok
    mesti kata aku baca jampi. hehe. Kelebihan yang ke-2, korang boleh fokus terhadap senaman
   (exercise) korang, awek ngorat ke, lori jual sayur hon ke, orang duk kutuk ke, semua korang tak
   akan peduli. Aku bagi senarai lagu yang aku suka masa jogging, rancak rasa macam nak
   berlumba je.

FlatOut: Ultimate Carnage

 01. 32 Leaves - Waiting
02. A Static Lullaby - Hang ‘Em High
03. This Is Menace - Cover Girl Monument
04. Art of Dying - You Don’t Know Me
05. The Classic Crime - Blisters and Coffee
06. Dead Poetic - Narcotic
07. Everything At Once - Boys On The Hill
08. Hypnogaja - They Don’t Care
09. Kazzer - Fuelled by Adrenaline
10. Manafest - Wanna Know You
11. No Connection - Feed the Machine
12. No Connection - The Last Revolution
13. Opshop - Nothing Can Wait
14. Point Defiance - Union of Nothing
15. Sasquatch - Believe It
16. Supermercado- Ditch Kitty
17. The Riverboat Gamblers - True Crime
18. The Sleeping - Listen Close
19. The White Heat - This Is My Life
20. LUNA HALO - I’m All Right

 

4) Tuala kecil (RM1.50)- Untuk lap peluh. Pedih kot kalo peluh masuk mata dan bila peluh dilap barulah  senang peluh baru nak keluar. 

 

 

       Ni trademark aku, aku akan simpulkan tuala di pergelangan tangan, simpul dan 

   lebihan tuala aku genggam supaya mudah untuk aku jogging. Nak lap peluh 

  kat dahi pun senang, cuma dekatkan pergelangan tangan kat dahi pastu lap.

5) Kasut- Kasut sukan la, kasut sekolah adik nak pakai. Pakai kasut sukan yang selesa untuk anda, apa-apa jenama pun boleh, asalkan ada getah yang cukup tebal untuk berjoging.

 

 

6) Air- Kalo haus boleh minum air. Sangat penting untuk menambah kembali air yang telah hilang di dalam badan.

 

Peralatan semua dah cukup, inilah teman sewaktu aku joging di waktu pagi, Pada awal minggu pertama aku joging hanya 1 pusingan di Taman Tasik Titiwangsa. Minggu ke-2 dan seterusnya 2 pusingan setiap hari. 1 pusingan mengambil masa selama 30 minit.

 

Tips:

 

1. Perut mesti kosong kan apabila lepas bangun pagi?  Tapi nanti dulu! Jangan terus jogging, makan la dua keping biskut atau sekeping roti untuk alas perut. Jika tak makan sedikit, kemungkinan anda akan lemah dan rasa seperti hendak muntah

 

2. Masa jogging, kalau trek jogging panjangnya 3km, buat 1 pit stop setiap 1 km. maksudnya kalau 3 km  ada 3 pit stops la. Pit stop ni adalah rehat sebentar atau berjalan  untuk mengambil semula nafas, lap peluh dan kembalikan tenaga.

 

 

IT'S WORKOUT TIME BABEH!

 

 

3.1 Kenapa aku suka Taman Tasik Titiwangsa?  

 

Sebenarnya di KL terdapat 2 Tempat joging yang besar, iaitu Taman Tasik Titiwangsa lagi satu Tasik di Kepong. Aku suka jogging di Taman Tasik Titiwangsa kerana beberapa perkara;

 

1. Tasik yang cantik dan dekat dengan rumah aku cume 15min je.

 

 

2. Pokok- macam-macam pokok ade tapi haram satu pokok pon aku tak tau nama die, kecuali pokok kelapa

 

 

3. Kucing- Orang kata 2, 3 kucing berlari. Tapi kucing ni tak lari pun, duk tunggu orang bagi friskies. Memang orang ada bagi pun, tiap-tiap pagi.

 

 

4. Kuda- Rugilah korang tak datang, ada banyak kuda,  kadang-kadang, kuda jantan duk men kejar-kejar dengan  kuda betina. Hehe.

 

 

5. Pemandangan yang indah-hehe.Suke tengok gelagat orang.

 

                                          Abang-abang  dan kakak-kakak DBKL berhimpun kat Padang Titiwangsa

 

 

 

6. Trek yang mencabar-kat bawah ni ade gambar kenapa aku kata mencabar. Boleh mendaki, pusing-pusing, lompat dan atasi banyak halangan.

 

 

7.Ada ikan, labi-labi, kutu air, lumut, biawak dan air pancut. hehe.

 

Banyak kan benda yang syok, sebab tu best jogging kat tasik titiwangsa. Korang anggap lah tasik tu sebagai treadmill yang sangat BESAR dan yang paling best ia PERCUMA! 

 

 

 

 

3.2 Plateau

 

Apa itu plateau? Plateau ni keadaan dimana sesuatu seperti berat tak berubah sedangkan dah berusaha. Aku mengalaminya setelah sebulan  aku jogging dan diet seperti biasa, masa ni berat aku dah 90kg lepas seminggu aku timbang berat aku tak turun, lepas tu aku tambah 1 lagi pusingan jogging jadi 3 pusingan pada hari jumaat yang lain dua pusingan. 2 minggu lepas tu pun masih tak turun. Jadi aku tambah 3 hari dalam seminggu aku jogging 3 pusingan dan aku kurangkan sedikit kalori dalam makanan baru berat aku turun.  Tu pun lepas buang air besar sebab makan pelawas(buah betik). 

 

Satu lagi mitos, tapi rasa bukan mitos kot 

 

"Perasan tak kadang-kadang walaupun kita excersice tapi lepas makan contoh nasi, berat kita terus naik 1kg, pastu bila bangun tido esok nya berat 1 kg hilang!" 

 

Magik lagi, ingat ni blog magicshow ke? hehe. Menurut Tok Guru Susu Sejat usus kita ni kadang-kadang terlekat dengan sisa-sia yang tak dihadam beratnya boleh mencecah 3kg. Betul ke? Betul la kot. Aku pernah  cube makan betik dan pisang(pelawas yang baik) dan selepas buang air besau. Berat aku susut 1 kg! tak caya ke? cube la sendiri.

 

 

4.0 FALSAFAH

 

Sekarang korang dah tau jadual makan aku, pengiraan kalori( harap dah pandai adjust makanan), exercise dan cara atasi plateau. Walaupun nak dekat habis, tapi aku tau kadang-kadang bila buat benda yang berulang-ulang kita akan bosan (boring). Jadi aku sediakan falsafah aku untuk korang jadikan panduan dan motivasi di saat korang rasa nak mengalah.

 

1. KITA BOLEH BUAT APA SAHAJA YANG KITA NAK, TAPI BILA MATI JE KITA TAK BOLEH NAK BUAT APA-APA. - Ingat ni kawan-kawan, nak jadi superman pun boleh kalau kita nak. Boleh ke? apa pulak tak boleh cuma ambil masa yang lama ja. Pernah tgk shaolin? masuk tangan dalam minyak panas, pecahkan batu, cucuk dengan lembing tapi tak lut. Shaolin benar-benar wujud tapi mereka buat dengan latihan yang keras dan berdisplin.

 

2. BUAT PERLAHAN-LAHAN, NAK NAIK TANGGA SAMPAI ATAS MULA DARI ANAK TANGGA YANG PERTAMA BUKAN?- Pernah dengar cerita kura-kura dengan arnab lumba kan? walaupun arnab tu laju tapi sebab takbur die tido dulu dalam perlumbaan. Pastu kura-kura yang merangkak secara constant tu menang walaupun lambat tapi tetap sampai di garisan penamat. Aku tau ada antara pembaca nak cepat kurus dan cuba cara extrem tapi ingat ni, kesihatan ada satu. Jadi janganlah membahayakan kesihatan. Biar lambat tapi berjaya.

 

3. JANGAN CEPAT PUTUS ASA - Ini ramai ni den tau, terutama yang timbang tapi tengok berat badan tak turun-turun pastu bagi alasan. Aku boleh jamin kalau aku bawak 10 orang pergi gym (orang yang tak penah pergi) lepas training cuma 2 orang ja akan training keesokan harinya sebab orang lain tak tahan sakit. Aku nak bagitau hari pertama trainer akan cube uji tahap kekuatan yang boleh korang capai walaupun die tahu korang tak boleh buat tapi yang trainer nak tengok adalah kesungguhan korang. Tengok cerita The Biggest Loser, peserta sampai nangis-nangis, menjerit masa training. Percaya lah trainer akan tersenyum bila tengok orang yang diajar bersungguh-sungguh.

 

 

 

4. NYAWA ADA SATU JA, KALAU TAK JAGA SIA-SIA LAH HIDUP KITA- mesti korang nak hidup lama, yang lelaki nak mempunyai isteri, yang perempuan pula nak suami untuk jadi pasangan hidup, anak-anak, nak tengok mereka membesar kawin dan ada cucu betul tak? bayangkan obesiti kita berada di tahap kritikal sewaktu umur 25 tahun dan korang tak dapat mengecapi kebahagian tadi sebab tak boleh hidup lama, anda tak sedih?

 

5. SOKONG ANTARA SATU SAMA LAIN- Ibu-ibu, bapak-bapak tolong carikan ...eh silap. Ibu bapa kalau ada anak jangan lah mengajar mereka makan makanan yang tidak sihat, tak kasihan ke nanti anak-anak nak cari gf/bf pun susah. Hehe. Ni bukan point aku, tapi ajar la makan makanan yang sihat supaya mereka dapat bersukan sama macam kawan-kawan kurus yang lain. Ajak anak-anak pergi joging, gym masa lapang. Kawan-kawan ajaklah teman exercise. Abang ajak adik bersenam, jangan ejek adik yang obes. Tutup tv, tutup komputer, games, Ipad, Ipod, Iphone, keluar bersenam jumpa dan bercakap dengan teman-teman baru. 

 

 

 

6.STRESS! KURANGKAN MENATANG NI- dengan berlari sekuat-kuat hati. Orang yang selalu sibuk  bekerja kebanyakanya mengalami masalah ni betul tak? termasuk aku. Macaman nak selesaikan? Bila aku fikir-fikir memang tak ada cara lain, korang kena beli STATIONARY BIKE. Ada stationary bike yang murah hingga RM900.Kedai fitness concept ada. Apalah ada pada harga jika dibandingkan dengan kesihatan korang. 30 minit sehari exercise dah cukup atau daftar gym tumbuk lah puncing beg banyak-banyak, hilanglah stress.

 

4.1 Kesan Negatif Obesiti

 

 

1.Sakit jantung
2.Darah Tinggi
3.Hipertensi – mempercepatkan proses pengerasan arteri dan mempercepatkan proses penuaan.
4.Kanser

 

Tips Lain

 

1. Kalau tak minat jogging korang boleh cuba pelbagai senaman (exercise) lain macam angkat berat (weight training), berbasikal, mendaki bukit, skipping atau pergi gym

 

 

2. Letak kat rumah satu penimbang. Tujuan dia untuk mengawasi berat korang supaya tak naik mendadak. Kalau naik, cepat-cepatlah buat sesuatu.

 

3. Perubahan badan biasanya berlaku dalam masa 3 bulan jadi tetapkan matlamat sehingga 3 bulan dan jangan berhenti sampai 3 bulan

 

4. Catatkan segala maklumat  berat badan setiap minggu, apa yang telah dimakan, adjust bila perlu

 

5. Banyakan berdoa. Allah ciptakan badan kita, dengan izin Allah jugalah badan kita akan berubah. 

 

5.0 RUMUSAN

1. Matlamat korang hendak susut sebanyak____kg dalam masa _____bulan

 

2. Kenalpasti kalori setiap makanan, buat pengiraan keperluan kalori harian, kira berapa kalori yang akan dimakan satu hari dan buat  jadual pemakanan mengikut matlamat.

 

3. Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu 30minit sehari. Berjoging bukan berjalan dan makan pelawas(betik atau pisang) pada akhir minggu(ahad) bagi membuang sisa-sisa toksik dalam badan.Hehe. Kalau mengalami plateau, tambah jarak joging atau lari dengan laju dari biasa. Plateau weight training pula, atasinya dengan menambah resistance(beban). 

 

4. Jangan putus asa (paling kurang pun 3 bulan) dan kenalah berdisplin.

 

5. Berdoa dan bertawakal kepada Allah

 

6.0 Contoh Kiraan

Kamarul berumur 25 tahun dan mempunyai berat badan 120kg dengan tinggi 155cm. Dia membuat keputusan untuk menguruskan badan sebanyak 40 kg dalam masa 8 bulan. Die juga bercadang untuk bersenam 2 kali seminggu iaitu pada hari sabtu dan ahad. Die ingin memulakan pogram pada 1 Januari 2012 dan berakhir 31 Ogos 2012.

Data:
Umur: 25 tahun
Tinggi: 155cm
Berat: 120kg
Bersenam: 2 kali seminggu
Mahu kurang : 40kg
Tempoh: 8 Bulan ( 1 Januari 2012-31 Ogos 2012 )
Jumlah minggu:  35 minggu

Layari susu sejat dan kira keperluan kalori harian

http://sususejat.com/ 

Keperluan kalori harian kamarul = 2050 kcal

"Nak susut 0.45kg  kena kurangkan kalori sebanyak 3500kcal"

Berapa kg dalam seminggu kamarul kena susut =  40 kg /  35 minggu = 1.1kg

Kalori yang perlu dikurangkan dalam seminggu = 1.1kg/0.45kg x 3500kcal =  8556 kcal
Kalori yang perlu dikurangkan dalam Sehari     = 8556kcal/ 7hari = 1222 kcal                                                            

Jumlah kalori dalam makanan yang perlu dimakan oleh kamarul dalam sehari
= 2050 kcal - 1222 kcal

= 828kcal

Contoh Jadual Pemakanan yang berkalori 828kcal

 

 

Ni pulak cara nak baca lebel

 

 

 Cara merekod berat badan setiap minggu

 

Kesimpulannya, Kalau kamarul mahu mengurangkan 40kg dalam masa 8 bulan dia perlu bersenam paling kurang 2 kali seminggu ( kalau lebih bagus ) dan dia perlu makan makanan yang kalorinya 828kcal setiap hari selama 8 bulan. Dengan displin yang tinggi dan semangat tak putus asa. InsyaAllah boleh dapat sasarannya. Sekarang buatlah kiraan untuk anda sendiri.

 

ps: Makanan boleh di pelbagaikan supaya tak bosan asalkan nilai kalori tetap sama

7.0 KESIMPULAN

Marilah aku, kau, mereka, kami semua bersama-sama menjalani kehidupan yang sihat, tak kira lah sama ada tabiat merokok, arak  maksiat , semua benda-benda yang tak baik bukan mesti, tapi wajib dibuang. Supaya generasi sekarang dan akan datang dapat hidup dengan sihat tanpa penyakit. InsyaAllah. Saya ingatkan pembaca, jadi saya harap pembaca ingatkan orang lain supaya menjaga kesihatan dan sekarang pembaca sudah mempunyai ilmu jadi kena amalkan. Ilmu tanpa amal tak guna kan? betul tak?huhu. Saya minta maaf jika terkasar bahasa dan jika saya melakukan kesalahan, betulkan saya.Segala pertanyaan saya akan cuba jawab.

8.0 SPECIAL APPEARANCE

Terima kasih Buat Pembaca dan orang-orang yang tersayang. 

 

"Assalamualaikum dan salam sejahtera"

"Saya dah pun berjaya melakukannya"

 

"Kalau saya boleh"

 "Anda juga boleh"

"Jagi mulalah dari sekarang, jangan tangguh lagi, Good Luck!"

 "Selamat Tinggal, moga jumpa lagi. @ ; ) "

Ps: sebenarnya berat badan ideal aku ialah 70-75kg. Aku dalam proses nak menuju ke arah tu. Tapi kalau korang fikir balik susut 19kg dalam  2 bulan adalah satu pencapaian yang besar bukan? kira satu minggu berat aku boleh turun dalam 2kg. Tujuan Aku buat blog ni bukan untuk berlagak tapi untuk memberi motivasi, ilmu. Kalau kita nak sesuatu kita memang boleh dan blog ini adalah sebagai rujukan jika aku gemuk balik selepas ni. Tak ada perkara yang mustahil pun. Ingat tu.

Sebelum

 Selepas

Mitos Lain:

"Excersice kardio seperti berjogging akan mengurangkan rasa lapar atau nak makan, tapi kalau buat weight training kita akan cepat rasa lapar"

Ni mitos ye, tak cakap pun betul, nak tau betul ke tak? buatlah eksperimen sendiri.
Ingat ye, aku tak akan bertanggungjawab ape-ape yang berlaku pada korang. Kalau korang mahu cuba pogram aku, Cubalah? tak rugi apa-apa pun kan? Jika terasa sesuatu tak kena. Atau sakit secara tiba-tiba. Contoh sakit perut, makanlah sesuatu seperti sekeping roti. Sakit ni sebenarnya perut belum biasa lagi, makan sedikit supaya sakit hilang tapi jangan makan melampau. Itu melantak namanya.

Kalau korang sukakan artikel aku, aku mintak tolong korang tekan +1 kat bawah ni (yang ada tulis Recommend this on google). Kita sama-sama tolong orang yang nak kurus ( sihat ), kita kongsi ilmu disamping dapat pahala. Aku tak mahu duit, yang aku mahu lihat semua orang di dalam dunia ni hidup ceria dan sihat walafiat. InsyaAllah. Assalamualaikum w.b.t . Peace yo!